Step aerobic po raz pierwszy pojawił się w Ameryce 15 lat temu. Są to zajęcia choreograficzne z wykorzystaniem platformy, którą podnosi się lub obniża, za pomocą tzw. pięter, w zależności od stopnia wytrenowania. Ćwiczenia polegają na wchodzeniu i schodzeniu ze stopnia o regulowanej wysokości. Na stepie można wykonać ok. 250 ćwiczeń w rytm muzyki. Głównym celem zajęć jest nauka techniki pracy na stepie, kroków podstawowych, łączonych w proste układy choreograficzne.

Początkującym zaleca się basic step aerobik, bardziej zaawansowani mogą wypróbować power step aerobik lub double step aerobik, w którym używa się dwa steppery. Należy zacząć od najprostszych kroków, a potem stopniowo zwiększać szybkość i intensywność, a następnie wysokość steppera. Wysokość dla początkujących to 13 cm, dla zaawansowanych – 23cm. Tempo muzyki w zajęciach step aerobiku powinno wynosić 120-130 bpm.

Bardzo ważna jest postawa, tj. w czasie ćwiczeń głowa powinna być uniesiona do góry, ręce wyprostowane, podczas wchodzenia na stepper nie wolno się pochylać. Przy wchodzeniu pięta pierwsza dotyka steppera, przy schodzeniu odwrotnie: najpierw palce, potem pięta. Nie należy schodzić w dużej odległości od steppera, a kolano nie może się zgiąć więcej niż 90 stopni. Układy nie są tak skomplikowane, jak się na pierwszy rzut oka wydaje, a podstawowe kroki powtarzają się w kombinacjach.

Step jest odmianą aerobiku preferowaną zarówno przez kobiety jak i mężczyzn. W celu podniesienia intensywności ćwiczeń można wykorzystać na zajęciach lekkie hantle. Gdy chce się doprowadzić do szybszego spalania kalorii, należy ćwiczyć na podwyższonym stepie, można też dodać pracę ramion, bądź też ruchy dynamiczne.

Czy zużyję więcej kalorii jeżeli będę ćwiczyć na stepie?
Tak. Liczba spalonych kalorii zwiększa się wraz z podwyższeniem stepu, jednak jeśli podczas schodzenia niektórzy czują pewien dyskomfort w stawach tzn., że używają za wysokiego stopnia. Jest to spowodowane tym, że siła działająca na stawy (dotyczy to zwłaszcza: kolan, bioder i kostek) wzrasta kiedy schodzisz ze stepu, a twoje ciało pokonuje siłę grawitacji. Ruch w stawach odbywa się podczas ekscentrycznych skurczów mięśni. Jest wskazane, aby ludzie średniego wzrostu i średnio wysportowani nie używali stepu większego niż 20 cm.

Czy trenowanie stepu zniszczy moje kolana?
Step nie zniszczy zdrowego kolana tak długo jak będziesz właściwie postępować i używać prawidłowych technik (biodra, kolana i kostki prosto w jednej linii). Jeśli chodzi o wysokość stepu także ważne jest aby kolana nie zginały się głębiej niż 90°. Najlepszym sposobem aby to sprawdzić jest umieszczenie stopy na stepie i patrzenie pod kątem kolana.

Czy jest jakiś inny sposób na zwiększenie spalonych kalorii podczas ćwiczenia na stepie oprócz zwiększenia wysokości stepu?

Możesz zwiększyć intensywność ćwiczeń następującymi sposobami:

1. Dodaj pracę ramion. Linia ramion powinna być równa i kontrolowana. Różnorodność ćwiczeń pozwoli uniknąć biomechanicznych i fizjologicznych komplikacji. Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi lub kontuzjowany staw barkowy powinieneś uważać przy ćwiczeniach w pozycji z rękami nad głową.
2. Dodaj ruchy dynamiczne - takie można zaobserwować, gdy obie stopy są oderwane od podłoża. Aby uniknąć powikłań oraz innych sercowo - naczyniowych komplikacji, ruchy dynamiczne powinny być pomieszane z innymi mniej intensywnymi ruchami i dostosowane do doświadczenia i zdolności uczestnika stepu. Odkąd w lekcjach stepu biorą udział ludzie o różnym stopniu wytrenowania i wydolności, dobry instruktor umie zastosować alternatywne ćwiczenia do tych o dużej intensywności.
3. Dobierz swoje ruchy uważnie - koszt energii jest różny dla różnych ćwiczeń na stepie. Odpowiedni ich dobór pomoże ci prawidłowo określić intensywność twojego treningu.

Rady, które pozwolą uniknąć nieprawidłowego wykonywania ćwiczeń i maksymalnie wykorzystać zalety uprawiania stepu:

• step jest bardzo intensywną i wymagającą formą aktywności ruchowej, szczególną uwagę należy więc zwrócić na kontrolę wykonywanych ćwiczeń, najlepiej poprzez pomiar tętna; nie ma potrzeby kontrolowania tętna na każdych zajęciach, wystarczy raz na miesiąc;
• w związku z wykorzystywaniem stopnia do ćwiczeń zajęcia stepu oprócz silnego efektu poprawy wydolności fizycznej, oddziaływają także na mięśnie nóg i pośladków; oprócz subiektywnych obserwacji można też prowadzić obiektywną kontrolę ewentualnych przyrostów mięśni w tych częściach ciała poprzez pomiar obwodu łydek, ud i pośladków; jeśli uzyskane przyrosty masy mięśniowej zaniepokoją cię - nie wpadaj w panikę - wystarczy bowiem zmniejszyć ilość stepu w tygodniu, lub zmniejszyć wysokość stopnia;
• wysokość stopnia należy dobrać tak aby możliwe było prawidłowe wykonanie wszystkich stosowanych w czasie zajęć kroków; decyzję o zwiększeniu wysokości stopnia najlepiej zawsze skonsultować z instruktorem;
• należy unikać wykonywania obrotów stojąc na jednej nodze, rozwijane wówczas siły są niebezpieczne dla stawu kolanowego;
• podczas ćwiczeń należy opierać w miarę możliwości całą stopę na podłożu, podczas wchodzenia na stopień należy położyć całą stopę, podczas schodzenia podłoże dotyka najpierw przodostopie, a następnie pięta.