Triatlon od A do Z. Treningi do wszystkich dystansów
Mark Kleanthous
wydawnictwo: SEPTEM (Helion)
ISBN: 978[zasłonięte][zasłonięte]46902
Kod/EAN: 978[zasłonięte][zasłonięte]46902
rok wydania: 2014
oprawa: miękka
format: 170 x 230 mm
stron: 304
* Przygotowanie do zawodów triatlonowych
* Plany treningowe do wszystkich dystansów
* Sprzęt, dieta, strategia odżywiania i nawadniania
Od startu do mety
Triatlon to wszechstronna konkurencja sportowa - kombinacja kolarstwa, biegu i pływania. Pierwsze zawody triatlonowe odbyły się w 1974 rok w San Diego (Kalifornia, USA). Ich uczestnicy przepłynęli ponad 450 metrów, przejechali ponad 8 kilometrów, a na koniec przebiegli niemal 10 kilometrów. Taki był początek tej wymagającej dyscypliny, która należy dziś do sportów olimpijskich (dystans olimpijski to 1,5 km/40 km/10 km) i rozgrywana jest w bardzo wielu kombinacjach. Najsłynniejsze zawody triatlonowe to z pewnością Ironman. Uczestnicy tych zmagań muszą m.in. przebiec maraton.
Mark Kreanthous ponad 1000 razy przekraczał metę wyścigów sportowych na całym świecie. Ukończył w sumie 400 triatlonów, w tym 32 triatlony Ironman. Całe 32 lata życia poświęcił treningom i zgłębianiu tajników sukcesu triatlonisty. Dziś nadal startuje w swojej grupie wiekowej, przede wszystkim jednak szkoli swoich następców - sportowców, którzy osiągają fenomenalne wyniki w wielobojach na całym świecie. Chcesz zacząć przygodę ze sportem? A może jesteś doświadczonym zawodnikiem w innej dyscyplinie? Ta książka jest dla Ciebie! Dowiesz się z niej, jak przygotować się do pierwszych treningów, jaki sprzęt kupić, jaką stosować dietę i jak regenerować organizm. Dzięki radom Marka Kreanthousa opracujesz własny plan treningowy i będziesz mógł ukończyć swój pierwszy wyścig triatlonowy. Skorzystaj z systemu monitorowania obciążenia organizmu opracowanego przez Marka, a osiągniesz optymalną wydolność i w pełni przygotujesz się do zawodów!
SPIS TREŚCI:
Przedmowa (10)
SEKCJA 1. PIERWSZE KROKI (13)
Rozdział 1. Przygotowania (14)
Sprzęt (14)
Jakim jesteś typem sportowca? (16)
Wpasowanie planu treningowego w zajęty tydzień (19)
Czym jest sprawność fizyczna? (20)
Przezwyciężanie wstępnych problemów (21)
Rozdział 2. Podstawy diety i dobrego odżywiania (24)
Wymogi żywieniowe - zdrowa dieta (25)
Utrzymywanie zdrowego ciała (27)
Nawadnianie (28)
Ogólne wskazówki (29)
Rozdział 3. Pierwsze zawody (30)
Odżywianie (31)
Trening do pierwszego triatlonu (33)
Jak określić swój wysiłek treningowy (40)
14-tygodniowy program treningowy (42)
Dzień zawodów (53)
Samodzielna analiza swojego pierwszego triatlonu (54)
Regeneracja (60)
Przygotowanie nowego programu treningowego (60)
SEKCJA 2. POWAŻNY TRENING (63)
Rozdział 4. Przygotowania do treningu (64)
Przygotowanie mentalne i wizualizacja (65)
Zarządzanie czasem (68)
Nawadnianie i odżywianie (68)
Sen (73)
Rozgrzewka, rozciąganie i studzenie (74)
Wyznaczanie celów (77)
Prowadzenie dziennika (78)
Zawody z celem charytatywnym (78)
Sprzęt (79)
Rozdział 5. Teoria treningu (84)
Pięć elementów triatlonowej sprawności (84)
Obciążenie treningowe (86)
Jak ocenić swój poziom obciążenia treningowego za pomocą systemu punktowania treningów opracowanego przez Marka Kleanthousa (87)
Jak zaplanować postępy (93)
Fazy treningu (95)
Rozdział 6. Rodzaje treningów (96)
Trening techniczny (97)
Inne sesje techniczne (100)
Sesje bazowe w odpowiednim tempie (BOT) (101)
Sesje z długimi, wolnymi dystansami (DWD) (102)
Inne sesje wytrzymałościowe (103)
Trening przedłużonego dystansu (104)
Trening siłowy (104)
Sesje wytrzymałości lokalnej (106)
Zakładki (107)
Zakładki bez przerwy (BP) (108)
Trening interwałowy (109)
Sesje z odwróconą szybkością (111)
Sesje "fartlek" (111)
Praca nad prędkością (111)
Sesje progowe (112)
Sesje o wysokiej intensywności (112)
Trening w tempie wyścigu (112)
Sesje na progu anaerobowym (beztlenowym) (113)
Sesje powyżej progu anaerobowego (113)
Rozdział 7. Program treningowy (114)
Cykle treningowe (114)
Przemienność treningów (115)
Sześciominutowy test sprawnościowy (115)
Faza I (116)
Faza II (122)
Faza III (122)
Faza IV (123)
Faza V (124)
Faza VI (124)
Faza VII (125)
Pływanie na otwartych wodach (126)
Informacje o piance do triatlonu (128)
Trening zmian (134)
Zapotrzebowanie żywieniowe w dniu zawodów (134)
Dwie sesje w ten sam dzień (135)
Okresy, w których nie możesz trenować (135)
Alternatywne sesje (136)
Opuszczone sesje (137)
Zmęczenie (137)
Przetrenowanie (138)
Trening bez gadżetów (138)
Masaż (138)
SEKCJA 3. PRZYGOTOWANIE DO ZAWODÓW (141)
Rozdział 8. Okres tuż przed zawodami (142)
Zapisanie się na zawody (142)
Przygotowania w domu (143)
Ostatni tydzień - siedem dni do zawodów (144)
Coraz bliżej zawodów - dzień lub dwa dni przed (145)
Noc przed zawodami - 14 godzin przed (145)
Rozdział 9. Dzień zawodów (147)
Wczesna pobudka - 3 - 4 godziny przed startem (147)
Przybycie - 90 minut do startu (149)
50 minut do startu (149)
30 minut do startu (150)
25 - 20 minut do startu (150)
20 - 15 minut do startu (151)
15 minut do startu (151)
8 - 4 minut do startu (151)
30 sekund do startu (152)
Start! (152)
Pierwsza zmiana (T1) (153)
Jazda na rowerze (153)
10 minut do końca trasy rowerowej (154)
Druga zmiana (T2) (154)
Bieg (154)
Punkty żywieniowe (154)
Ostatnie 800 metrów (155)
Koniec (155)
Rozdział 10. Okres po zawodach (156)
Regeneracja po zawodach (156)
Odżywianie po zawodach (157)
Zespół opóźnionego bólu mięśniowego (161)
Analiza wyścigu (162)
Okres przejściowy po zawodach (165)
SEKCJA 4. IRONMAN I HALF-IRONMAN (169)
Rozdział 11. Przygotowania (170)
Filozofia treningu (171)
Sprzęt (171)
Odżywianie (173)
Rozdział 12. Ogólny program treningowy (176)
Trening do zawodów Ironman (176)
24-tygodniowy plan treningowy (181)
Maratoński trening Ironman (196)
Rozdział 13. Half-Ironman i Ironman (207)
Wykorzystanie informacji zdobytych w triatlonie na dystansie olimpijskim w przygotowaniach do triatlonu Half-Ironman (207)
Ogólne wskazówki treningowe (208)
Program treningowy (210)
Gotowość do zawodów (211)
Od Half-Ironmana do Ironmana (212)
Rozdział 14. Zawody Ironman (214)
Strategia ukończenia zawodów Ironman (214)
Nastrój i postawa (215)
Harmonogram zajęć przed zawodami (215)
Harmonogram dnia zawodów (217)
Okres bezpośrednio po ukończeniu wyścigu (223)
Problemy gastryczne w trakcie zawodów Ironman (223)
Rozdział 15. Okres po zawodach (225)
Analiza wyścigu (225)
Postironmanowa chandra (231)
Życie po zawodach Ironman (232)
Skorzystanie z usług trenera triatlonu (232)
Obozy treningowe (233)
Ultratriatlony (234)
SEKCJA ENCYKLOPEDYCZNA: Triatlon od A do Z (237)
DODATKI (261)
Dodatek 1. Sugerowany tygodniowy plan odżywiania (262)
Dodatek 2. Przykłady obliczeń z wykorzystaniem systemu punktów treningowych Marka Kleanthousa (268)
Dodatek 3. Lista rzeczy do zabrania na triatlon sprinterski lub olimpijski (284)
Dodatek 4. Lista rzeczy do zabrania na triatlon Ironman (287)
Dodatek 5. Formularz oceny wyścigu lub sezonu (290)
Dodatek 6.1. Przewodnik po tempie pływania (292)
Dodatek 6.2. Przewodnik po tempie jazdy rowerem (294)
Dodatek 6.3. Przewodnik po tempie biegania (297)
Dodatek 7. Zawody Ironman (301)
Połącz zakupy z 3 kont!
Od lat sprzedajemy na kontach ksiazka_z_pasja,
ksiazka_gliwice oraz MercuriusGliwice
Łącząc zakupy z naszych kont, za przesyłkę płacisz tylko raz!
