- nowe ćwiczenia

- dodatkowe schematy treningu

- odpowiedzi na pytania

- praktyczne porady trenera

- komentarz do ćwiczeń z poprzedniego tomu

- uściślenie instrukcji

- rozwinięcie systemu Proteo

- strategie treningu zależnie do celu

Kontynuacja znakomitej książki Oliwiera Lafay`a. W siedmmiu rozdziałach obecngo podręcznika autor proponuje zindywidualizowane modyfikacje ćwiczeń, ich kolejności i intensywności, tak aby maksymalnie korzystać z każdgo etapu treningu na różnych poziomach sprawności fizycznej. Ponadto przedstawia nowe ćwiczenia oraz optymalny sposób ich wykonania w harmonijnym połączniu ze 110 ćwiczeniami z poprzedniego tomu.

Przedmowa 8
Wstęp 10
1. Poziomy 15.
a. Rozpocząć poziom 16
b. Cele 17
c. Tabele 19
d. Przegląd poziomów 22
2. Trening 31
a. Siła a masa 32
b. A3, A4, A5, A6, A9, A12 34
c. Trening 70% 36
d. Obwód 38
e. Kolejność ćwiczeń 43
f. Split 43
g. Tempo 44
h. Krótkie pauzy 45
i. Fiasko siłowe 46
j. Raz na tydzień? 47
k. Uda 52
l. Ramiona 54
m. Dorzucić hantle? 58
n. Nudności, zasłabnięcia 59
o. Trening przed zawodami 62
p. Dwa treningi na tydzień? 63
r. Odpoczynek 63

3. Jak pokonywać stagnację 65
a. Czym jest stagnacja? 66
b. Wspinanie 67
c. Miniobwód 68
d. Punisher 70
e. Praca w zwolnionym tempie 71
f. Modyfikować czas odpoczynku 72
g. „Raz na dwa” 74
h. Nierówne postępy 74
i. Przejście na wyższy poziom 75
j. Stagnacja estetyczna? 76
k. Przyrost masy 77
4. Elastyczność + 79
a. Znaczenie ćwiczeń rozciągających 80
b. Urosnąć dzięki ćwiczeniom rozciągającym 82
c. Bark: słabe ogniwo 83
d. Inny program 84
e. Uzupełnienia na temat ćwiczeń 84
5. Ćwiczenia 87
Dodatkowe wskazówki do ćwiczeń od A do Z 88
6. Bonus 101
a. Bicepsy 102
b. Mięsień poprzeczny brzucha 104
c. Mięśnie tylne uda (zginacze) 106
7. Sto pytań – sto odpowiedzi 109
a. Metoda Lafay’a 110
b. Różne dyscypliny sportu 126
c. Zdrowie (kontuzje, bóle, zasłabnięcia, zakwasy, asymetria) 128