Ćwiczenia z taśmą Thera-Band

Kończyny górne, obręcz barkowa.

1.P.w. Stojąc, stopy równolegle na szerokości bioder ustawione na środku taśmy Thera-Band, którą chwytamy i naprężamy wyczuwając wyraźny ciąg ramion w dół. Ruch: obustronne krążenie barków w tył. Odmiana: wznos i opust barków.

2.P.w. Stojąc, stopa nogi wykrocznej na środku Thera-Band, którą naprężamy wyczuwając wyraźny ciąg ramion w dół. Ruch: maksymalne zgięcie i wyprost ramion. Odmiana: ruchy naprzemian prawą i lewą ręką.

3. P.w. Stojąc stopa wykroczna ustawiona na końcu taśmy Thera-Band. Wolną rękę opieramy na udzie. Taśmę naprężamy do wysokości biodra, łokieć powyżej barku. Grzbiet dłoni skierowany w przód. Ruch: wolny wyprost przedramienia w tył w górę. W czasie ćwiczenia ramię nie zmienia swojej pozycji.

4.P.w. Stojąc przyjmujemy "pozycję łucznika". Związaną w pętlę taśmę Thera-Band chwytamy na wysokości barków. Ruch: napinamy taśmę nie opuszczając ramion w dół.

Ćwiczenia tułowia- mięsnie krótkie i długie grzbietu, klatki piersiowej i brzucha.

6.P.w. Stoimy w lekkim rozkroku. Prawa stopa ustawiona na jednym z końców taśmy Thera-Band, którą chwytamy prawą ręką i naprężamy do wysokości biodra, ramię lekko zgięte. Ruch: uniesienie prawego ramienia nad głowę z jednoczesnym opadem tułowia w przód.

7.P.w. Siad na krześle. Taśmę Thera-Band chwytamy nad głową na szerokość barków. Ruch: rozciągamy taśmę za głową jednocześnie opuszczając łokcie.

8.P.w. W leżeniu na plecach, na taśmie, nogi ugięte. Pięty, dolną część kręgosłupa i miednicę dociskamy do podłoża. Ręce wyprostowane w górę napinają Thera-Band. Ruch: napinamy mięśnie brzucha unosząc lekko górną część tułowia.

9.P.w. Siad skrzyżny na środku Thera-Band, którą chwytamy i naprężamy obustronnie zaczepiając także o łokcie. Ruch: ugięte pod kątem prostym ramiona łączymy przed klatką piersiową.

Ćwiczenia kończyn dolnych

10.P.w. Stojąc w małym rozkroku. Taśma Thera-Band związana w pętlę i napięta na wysokościach stawów skokowych obydwu nóg. Ręce oparte na krześle. Ruch: odwodzenie prawej lub lewej nogi.

11.P.w. Siad na krześle, nogi ugięte. Taśmę Thera-Band związaną w pętlę zaczepiamy o nogę krzesła i o śródstopie po tej samej stronie. Ruch: prostujemy nogę w stawie kolanowym.

12.P.w. Leżenie na boku. Biodra i stopy skierowane w przód. Taśma Thera-Band związana w pętlę i napięta na wysokości stawów kolanowych. Ruch: wznos i opust górnej nogi.

13.P.w. W podporze na kolanach i przedramionach. Taśmę Thera-Band zaczepiamy o stopy i chwytamy oburącz. Ruch: naprzemienny wyprost i zgięcie nóg w tył, w górę do poziomu. Plecy proste.

14.P.w. Oparcie na łokciach w leżeniu tyłem. Taśmę Thera-Band zwiazaną w pętlę zaczepiamy pod prawą stopę i kładziemy na lewym grzbiecie stopy. Ruch: przyciągnięcie i wyprost lewej nogi do klatki piersiowej.

15.P.w. Leżenie na plecach. Jedna noga zgięta w stawie kolanowym, uniesiona w górę z zaczepioną taśmą Thera-Band, druga oparta na podłożu, biodra lekko uniesione. Ruch: wyprost nogi z taśmą w górę z jednoczesnym uniesieniem bioder.

Ćwiczenia ramion z taśmą i piłką Thera-Band.

1.P.w. Siad na piłce, nogi w rozkroku na szerokość bioder zgięte w stawach kolanowych, stopy skierowane lekko na zewnątrz. Plecy proste. Taśmę Thera-Band chwytamy nad głową na szerokość barków. Ruch: Rozciągamy taśmę za głową jednocześnie opuszczając łokcie w dół.

2.P.w. J.w. Taśmę Thera-Band chwytamy przed klatką piersiową na szerokość barków. Ręce lekko zgięte w łokciach. Ruch: Rozciągamy taśmę przed sobą.

4.P.w. Siad na piłce, taśmę Thera-Band chwytamy na szerokość barków przed klatką piersiową. Ruch: Skłon w przód (dłonie w dół, łokcie na wysokości barków pod kątem prostym), rozciągnięcie taśmy i jej dociągnięcie do klatki piersiowej.

5.P.w. Siad na piłce, stopy równolegle na szerokość bioder i ustawione na środku taśmy. Ramiona opuszczone, taśma owinięta o dłonie i naprężona. Zgięcie i wyprost ramion.

7.P.w. Siad na piłce, prawa stopa ustawiona na jednym z końców taśmy Thera-Band, którą chwytamy i napinamy prawą ręką do wysokości biodra, ramię lekko zgięte. Lewa ręka na biodrze. Ruch: odwiedzenie prawego ramienia z jednoczesnym opadem tułowia w lewo.

8.P.w. Leżenie na piłce tyłem, nogi zgięte pod kątem prostym. Ramiona wyprostowane w górę z napiętą taśmą Thera-Band. Ruch: Wznos i opust górnej części tułowia z równoczesnym napięciem mięśni brzucha. Głowa w przedłużeniu kręgosłupa, taśma podczas ćwiczenia napięta.

9.P.w. Leżenie na piłce tyłem. Chwytamy taśmę Thera-Band rozłożoną i napiętą obustronnie na plecach na wysokości klatki piersiowej. Ruch: unosimy górną część tułowia z jednoczesnym przyciągnięciem raz prawej, raz lewej ręki do zewnętrznej części przeciwległego uda.

10.P.w. Leżenie na piłce przodem, nogi proste oparte na podłodze na szerokość bioder. Ruch: wznos i opust i tułowia z równoczesnym rozciąganiem taśmy w czasie unoszenia tułowia.

12. P.w. Siad na piłce, którą stawiamy na środku taśmy Thera-Band. Chwytamy i napinamy taśmę odczuwając wyraźny ciąg ramion w dół. Ruch: wyprost ramion w tył.

Ćwiczenia z taśmą i piłką Thera-Band kończyny dolne.

1.P.w Siad na piłce. Nogi zgięte, stopy skierowane na zewnątrz, postawa skorygowana, ręce oparte na udach. Taśma Thera-Band związana w pętlę i napięta na stopach. Stopy oparte na piętach. Ruch: Odwodzenie stóp naprzemian lub równocześnie.

2.P.w. J.w. Siad na piłce, taśma Thera-Band związana w pętlę i naprężona na wysokości stawów skokowych. Ruch: Odwodzenie naprzemian prawej, lewej nogi, postawa skorygowana.

3. P.w. Siad na piłce, nogi zgięte pod kątem prostym, taśma Thera-Band związana w pętle. Zaczepiamy taśmę pod prawą stopą i kładziemy na lewe kolano, napinamy. Ruch: Unoszenie lewego kolana powyżej stawu biodrowego.

4.P.w. Siad na piłce, prawa noga zgięta, lewa wyprostowana. Taśma napięta i zaczepiona pod lewą stopą. Ręce zgięte w łokciach pod kątem prostym, ramiona przy tułowiu. Ruch: unoszenie prostej nogi na wysokość biodra z jednoczesnym pociągnięciem ramion w tył.

5.P.w. Siad na piłce. Prawa noga zgięta, lewa wyprostowana. Taśma napięta i zaczepiona o lewą stopę. Ręce j.w. Ruch: Wznos wyprostowanej nogi na wysokość biodra, utrzymanie napięcia.
Modyfikacja: odwodzenie i przywodzenie nogi.

6.P.w. Siad na piłce, prawa noga zgięta, lewa wyprostowana. Taśma napięta i zaczepiona o lewą stopę. Ramiona j.w. Ruch: Uniesienie wyprostowanej nogi, przeciągnięcie uda do klatki piersiowej i ponowny wyprost. Taśma pozostaje w napięta poprzez pociągnięcie ramion w tył.

8.P.w. Leżenie przodem na piłce, ręce oparte na podłodze proste w łokciach. Głowa w przedłużeniu kręgosłupa, plecy proste. Nogi wyprostowane oparte na podłodze rozstawione na szerokość bioder. Taśma Thera-Band związana w pętlę i napięta na wysokości stawów skokowych. Ruch: Unoszenie wyprostowanych nóg do wysokości bioder z równoczesnym rozciągnięciem taśmy.

10.P.w. W leżeniu na plecach, nogi proste oparte na piłce na szerokość bioder. Taśma Thera-Band położona na biodrach. Taśmę chwytamy i naprężamy pozostawiając ręce na podłożu. Ruch: powolny wznos i opust bioder.

11.P.w. W leżeniu na plecach, nogi oparte na piłce na szerokość bioder. Taśmę Thera-Band zaczepiamy o prawą stopę. Ruch: Wznos i opust nogi. Ramiona oparte na podłożu napinają taśmę.

12.P.w. W leżeniu na plecach, nogi wyprostowane, oparte na piłce na szerokość bioder. Taśmę Thera-Band zaczepiamy j.w. Ruch: Zgięcie i wyprost nogi - przyciągnięcie uda do klatki piersiowej. Ramiona oparte na podłożu napinają taśmę.