„Marsz lub bieg na nartach jest naturalnym ruchem lokomocyjnym człowieka, w związku z czym nie ma większych problemów z jego opanowaniem i stosowaniem. Prostota i dostępność przemieszczania się na nartach sprawiają, że ten rodzaj aktywności ruchowej może być uprawiany przez wszystkich niezależnie od wieku i usprawnienia fizycznego. Biegać, chodzić na nartach można w zasadzie wszędzie, zarówno w górach jak i na nizinach. Do uprawiania tej formy ruchu wystarczy niewielka ilość śniegu i posiadanie sprzętu, który nie wymaga dużych nakładów finansowych. Nie są potrzebne wyciągi narciarskie, a możliwość występowania urazów jest niewielka. Podczas biegu uaktywniamy podstawowe układy naszego organizmu: krwionośny i oddechowy oraz pobudzamy do działania mięśnie całego aparatu ruchu tj.: tułowia, kończyn górnych i dolnych. Ruch ten oddziałuje więc bardzo wszechstronnie na nasz organizm powodując jego usprawnienie i podwyższenie wydolności fizycznej, która w pewnym stopniu jest miernikiem stanu biologicznego naszego organizmu i zdrowia. Ponadto długotrwały, niezbyt intensywny wysiłek w postaci ruchu lokomocyjnego bardzo korzystnie wpływa na psychikę, kompensując stresy dnia codziennego.

Poradnik dla początkujących i średniozaawansowanych miłośników narciarstwa biegowego.

Rozdziały:

Narciarskie biegi masowe na świecie
Technika biegu na nartach
Przygotowanie kondycyjne
Turystyka narciarska
Dobór sprzętu narciarskiego
Do opisu techniki dołączone są liczne rysunki, a rozdział dotyczący przygotowania kondycyjnego jest pełen wykresów pomagających lepiej zaplanować trening.

 

Przyjemności wynikające z biegania na nartach będą znacznie większe, a sam ruch będzie bardziej efektywny po nabyciu odpowiednich umiejętności technicznych. Technika ruchu jest jednym z czterech elementów, które decydują o uzyskiwaniu dobrych wyników w biegach narciarskich. Pozostałe trzy elementy to: zdolności motoryczne (siła, wytrzymałość, szybkość), zdolności psychiczne (tzw. cechy wolicjonalne) i taktyka działania.

W książce opisane są klasyczna i łyżwowa technika biegu oraz ewolucje zjazdowe stosowane w narciarstwie biegowym.

Kroki stosowane w klasycznej technice biegu i opisane w “Na nartach biegowych”:

Kroki z naprzemianstronną pracą ramion:
krok naprzemianległy klasyczny,
krok rozkroczny.
Kroki z równoczesną pracą ramion:
jednokrok,
dwukrok.
Bezkrok.
Kroki stosowane w łyżwowej technice biegu i opisane w “Na nartach biegowych”:

krok łyżwowy (łyżwowanie),
jednokrok półłyżwowy,
jednokrok łyżwowy,
dwukrok łyżwowy,
krok łyżwowy naprzemianstronny.
Do opisu techniki dołączone są liczne rysunki, pomagające lepiej wyobrazić sobie jak prawidłowo wykonywać poszczególne ćwiczenia.

 

Dzień treningowy powinien być unormowany: stałe godziny treningu, posiłków i min. 6-8 godz. snu.
Trening daje pożądane efekty, kiedy stosowany jest systematycznie, min. 3-4 razy w tygodniu.
Obciążenie treningowe (objętość i intensywność) powinno być dostosowane do aktualnych możliwości trenującego.
W planowaniu należy uwzględnić zasadę stopniowania trudności – od treningów łagodnych o małej objętości i intensywności do coraz bardziej wymagających.
W okresie letnim trening powinien być wszechstronny: bieg lekkoatletyczny, jazda na rowerze, pływanie, wiosłowanie, gry. W okresie jesiennym ukierunkowany: ćwiczenia imitujące bieg narciarski, a zimą specjalistyczny: bieg na nartach.
Treningi o dużej objętości należy przeplatać treningami krótszymi i intensywniejszymi (w tygodniu jeden trening o dużej objętości i jeden krótszy o większej intensywności).
Po treningach o dużym obciążeniu odpoczynek powinien trwać jeden a nawet dwa dni.
W planowaniu treningu należy zwracać uwagę na nauczanie techniki biegu i zjazdu na nartach.
Minimum 1-2 dni przed zawodami nie powinno się stosować dużych obciążeń treningowych. Intensywny wysiłek poprzedzamy rozgrzewką.
W zawodach startujemy tylko wtedy, kiedy jesteśmy do nich przygotowani.