|
W treningu siłowym tylko krok dzieli sukces od porażki, optymalne obciążenia od przeciążeń. Jak ćwiczyć, by mieć idealną sylwetkę? Co zrobić, by uniknąć kontuzji? Jak poprawić swoją kondycję?
Ten profesjonalny poradnik poświęcony treningowi siłowemu adresowany jest nie tylko do wyczynowców, ale do wszystkich tych, którzy chcą poświęcić czas i energię na to, by konsekwentnie dbać o figurę, postawę, zdrowie i sprawność. Wyjaśniono w nim praktyczne podstawy treningu i zaproponowano konkretne plany treningowe. W obszernej części praktycznej szczegółowo opisano wszystkie ważne i popularne ćwiczenia (podstawowe oraz ich warianty), które można wykonywać na siłowniach i w domu. Ćwiczenia i plany treningowe zostały pomyślane tak, by mogły je wykonywać osoby zarówno zaawansowane, jak i początkujące. Na szczegółowych ilustracjach pokazano sposób funkcjonowania głównych mięśni zaangażowanych w ćwiczenia i mięśni pomocniczych.
Wyposażeni w tę wiedzę możemy planowo i skutecznie rozwijać mięśnie i poprawić w znacznym stopniu jakość treningu siłowego.
Książka idealna dla tych, którzy dbają o zdrowie i figurę!
Spis treści:
5 PRZEDMOWA
7 TRENUJEMY BEZPIECZNIE l EFEKTYWNIE
8 0d początku skutecznie
8 Mój poziom zaawansowania
9 Jaka powinna być intensywność treningu?
lO Struktura treningu
10 Liczba powtórzeń i czas napięcia mięśni
10 Informacja: Tak pracują mięśnie
12 Rodzaje, częstotliwość i czas trwania treningu
13 Informacja: Prawidłowa struktura treningu
14 Trenujemy dla mięśni
14 Rada: Prawidłowa technika rozciągania
16 lndywidualny program treningowy
16 Struktura jednostki treningowej
17 Plecy i brzuch
18 Brzuch, nogi, pośladki
19 Klatka piersiowa, barki, ręce
20 Prawidłowy trening
20 Technika wykonywania ruchów
23 Technika oddechu
24 Jakie wybrać maszyny i ćwiczenia?
26 Rada: Taśma lateksowa
28 0dżywianie w treningu fitness
28 Czego potrzebuje organizm
28 Rada: Schudnięcie to kwestia odpowiedniego systemu
30 Po pierwsze - bezpieczeństwo
30 Warunki bezpiecznego treningu
30 Test stabilizacji
32 Kilka słów o treningu siłowym
32 Dziesięć największych korzyści, płynących z treningu siłowego
34 Dziesięć typowych błędów i jak ich uniknąć
37 ĆWICZENIA
38 Struktura poszczególnych ćwiczeń
38 Kryteria opisu w zarysie
39 Nogi
40 Wypychanie ciężaru na suwnicy siedząc
42 Prostowanie nóg w siadzie
44 Uginanie nóg siedząc
46 Wypychanie obciążenia palcami nóg na maszynie w pozycji siedzącej
48 Przysiad ze sztangą
50 Wspięcia na palce ze sztangielkami
52 Uginanie nóg w leżeniu
54 Rozciąganie miednicy leżąc na plecach
55 Biodra i pośladki
56 0dwodzenie nóg na maszynie w pozycji siedzącej
58 Przywodzenie nóg na maszynie w pozycji siedzącej
60 Odwodzenie nogi w tyf (prostowanie biodra) na maszynie
62 0dwodzenie nogi z linką wyciągu
64 Przywodzenie nogi z linką wyciągu
66 Prostowanie biodra z linką wyciągu
68 0dwodzenie nogi w tył z linką wyciągu
70 Odwodzenie nogi w podparciu bocznym
71 Przywodzenie nogi w leżeniu na boku
72 Prostowanie bioder z „ławeczki"
73 Brzuch
74 Skłony na maszynie w pozycji siedzącej
76 Skłony tułowia z linką wyciągu w pozycji siedzącej
78 Skłony boczne z linką wyciągu
80 Skłony w leżeniu
82 Skłony na maszynie w pozycji leżącej
84 Skłony boczne na ławce
86 Kołyska do brzuszków (AB roller)
88 Skrętoskłony w leżeniu
89 Skrętoskłony po przekątnej
90 Przyciskanie dłoni do podłogi
92 Prostowanie grzbietu na maszynie
94 Ściąganie rączek maszyny w siadzie
96 Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem w siadzie
98 Wiosłowanie na maszynie w siadzie
100 Wiosłowanie ze sztangielką
102 Ćwiczenie na grzbietowe rotatory tułowia z linką wyciągu
104 Unoszenie tułowia z opadu
106 Unoszenie wyprostowanej nogi na ławce
i07 Klatka piersiowa
108 Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie
110 Rozpiętki
112 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce
114 Rozpiętki ze sztangielkami w pozycji leżącej
116 Krzyżowanie linek wyciągu w staniu
118 Pompki
119 Barki
120 Wyciskanie na maszynie
122 Podciąganie na drążku z podparciem
124 0dwrotne rozpiętki
126 Wyciskanie sztangielek
128 Unoszenie sztangielek bokiem w górę
130 0dwrotne rozpiętki ze sztangielkami na ławce
132 Unoszenie ramion bokiem w górę ze skrzyżowanymi linami wyciągu
134 Podciąganie ramion w górę z linką wyciągu
136 Trening rotatorów zewnętrznych stawów barkowych z linką dolnego wyciągu
138 Unoszenie barków w leżeniu na brzuchu
139 Biceps, triceps i przedramiona
140 Biceps na maszynie
142 Triceps na maszynie
144 Pompki na poręczach z podparciem
146 Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc
148 Wyciskanie sztangi w siadzie na ławce poziomej
150 Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
152 Prostowanie nadgarstków nachwytem w siadzie
154 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie z podparciem o udo
156 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
158 Uginanie ramion podchwytem z rączką wyciągu w pozycji stojącej
160 Prostowanie ramion na wyciągu w pozycji stojącej
162 Pompki tyłem z podparciem
164 Trening mięśni w niektórych popularnych dyscyplinach sportowych
|
