|
Książka przeznaczona jest głównie dla trenerów i instruktorów kierujących procesem treningowym zawodników reprezentujących różne dyscypliny (konkurencje) sportowe. Adresowana jest zarówno do szkoleniowców systematycznie prowadzących treningi ukierunkowane na zwiększenie różnych postaci siły mięśniowej sportowców, jak i tych, którzy nie są przekonani o istotnej roli tego rodzaju treningów w osiąganiu najwyższych rezultatów sportowych. Autorzy mają nadzieję, że pierwsi z wymienionych znajdą w tej pracy wiedzę, która pozwoli im zarówno zwiekszyć skuteczność procesu treningowego, jak i lepiej chronić zdrowie sportowców, natomiast drudzy - może spróbują zmodyfikować stosowane dotychczas koncepcje treningowe.
Książka może być także użyteczna dla studentów akademii wychowania fizycznego - zarówno dla tych, którzy przyszłość zawodową zwiążą z obszarem sportu, jak i rehabilitacji układu ruchu człowieka oraz osób, które zechcą poznać lub rozszerzyć wiedzę o sile mięśniowej.
Spis treści:
Od autorów
1. Wstęp
1.1. Cel pracy
1.2. Znaczenie siły mięśniowej w życiu człowieka
1.3. Znaczenie siły mięśniowej w osiąganiu maksymalnych rezultatów sportowych
l.4. Ogólna charakterystyka stanu wiedzy o zwiększaniu siły mięśniowej
2. Wprowadzenie
2.1. Siła mięśniowa - podstawowe pojęcia i definicje
2.2. Pomiar i ocena siły mięśniowej
3. Biomechaniczne i fizjologiczne podstawy zwiększania siły mięśniowej
3.1. Mięsień - czynność, budowa, kształt
3.2. Przewodzenie impulsów nerwowych, jednostka motoryczna, mechanizm skurczu mięśnia
3.3. Rodzaje jednostek motorycznych (włókien mięśniowych) oraz ich włączanie się podczas skurczu mięśnia
3.4. Źródła energii wykorzystywanej do pracy mięśni
3.5. Zależność siła-prędkość skracania się mięśnia
3.6. Działanie mięśni w cyklu rozciągnięcie-skurcz (CR-S)
3.7. Adaptacja do treningów ukierunkowanych na zwiększenie cech układu mięśniowego
3.7.1. Mięsień
3.7.2. Przewodzenie impulsów nerwowych
3.7.3. Jednostki motoryczne (włókna mięśniowe)
3.7.4. Źródła energii
3.7.5. Zależność siła-prędkość
3.7.6. Cykl rozciągnięcie-skurcz (CR-S)
3.7.7. Układ krążenia i wewnątrzwydzielniczy (hormonalny)
3.7.8. Przerwa w treningach
4. Problemy występujące w procesie zwiększania siły mięśniowej
4.1. Cele zwiększania siły mięśniowej
4.2. Ćwiczenia specjalne a uniwersalne
4.3. Nowoczesne urządzenia treningowe a ćwiczenia tradycyjne
4.4. Stosowanie ćwiczeń plyometrycznych
4.5. Zwiększenie siły mięśniowej a skuteczność techniki ruchu
4.6. Skoczność a moc
4.7. Racjonalne odżywianie i wspomaganie energetyczne sportowca
4.8. Zwiększanie siły mięśniowej kobiet
4.9. Właściwa ranga treningu ukierunkowanego na zwiększenie cech układu mięśniowego
5. Metodyka zwiększania siły mięśniowej
5.1. Rodzaje ćwiczeń stosowanych w zwiększaniu siły i innych cechukładu mięśniowego
5.2. Część wstępna i końcowa jednostki treningowej
5.3. Oddychanie podczas wykonywania ćwiczeń
5.4. Określenie wielkości ciężaru podnoszonego w serii ćwiczenia
5.5. Liczba powtórzeń w serii i czas przerwy między seriami
5.6. Metody zwiększania cech układu mięśniowego
5.7. Okres zwiększania poszczególnych cech układu mięśniowego i częstotliwość jednostek treningowych
5.8. Maksymalne pobudzenie mięśni, jakość wykonania ćwiczenia i właściwy wybór metod oraz ćwiczeń
5.9. Swoistość zwiększania poszczególnych cech układu mięśniowego
5.10. Etapy zwiększania cech układu mięśniowego
5.11. Zmienność metod i ćwiczeń w kolejnych latach procesu treningowego
5.12. Ocena reakcji sportowca na obciążenie treningowe
6. Czynniki warunkujące skuteczność procesu zwiększania siły mięśniowej
7. Indywidualny plan treningu ukierunkowanego na zwiększenie cech układu mięśniowego
7.1. Indywidualizacja treningu
7.2. Analiza poprzedzająca opracowanie indywidualnego planu treningowego
7.3. Ramowy plan treningowy
8. Ćwiczenia zalecane w procesie zwiększania cech układu mięśniowego
8.1. Zasady zwiększania siły mięśni grzbietu i brzucha
8.2. Atlas podstawowych ćwiczeń sportowca
8.2.1. Ćwiczenia izolowane
8.2.2. Ćwiczenia segmentowe
8.2.3. Ćwiczenia globalne
9. Programy treningowe ukierunkowane na zwiększenie poszczególnych cech układu mięśniowego
9.l. Wszechstronny rozwój fizyczny i przygotowanie 15-16-letnich sportowców do kompleksowego treningu cech układu mięśniowego
9.l.l. Program treningowy A - okres przygotowawczy
9.l.2. Program treningowy B - okres startowy
9.2. Zwiększenie lokalnej wytrzymałości siłowej
9.2.1. Seniorki
9.2.2. Juniorki
9.2.3. Seniorzy
9.2.4. Juniorzy
9.3. Zwiększenie masy mięśniowej
9.3.1. Seniorzy
9.3.2. Juniorzy
9.4. Zwiększenie siły mięśniowej
9.4.1. Seniorki
9.4.2. Juniorki
9.4.3. Seniorzy
9.4.4. Juniorzy
9.5. Zwiększenie mocy mięśni całego ciała
9.5.1. Seniorki
9.5.2. Juniorki
9.5.3. Seniorzy.
9.5.4. Juniorzy
9.5.5. Ćwiczenia plyometryczne (skoki i rzuty) - kobiety, mężczyźni
10. Kompleksowe zwiększanie cech układu mięśniowego - przykłady ramowych planów treningowych dla zawodniczek i zawodników
10.1. Roczne cykle treningowe-zawodniczki
10.1.1. Piłka siatkowa halowa
10.1.2. Dyscypliny i konkurencje zimowe - grupa I
10.l.3. Dyscypliny i konkurencje zimowe - grupa II
10.2. Roczne cykle treningowe-zawodnicy
10.2.l. Piłka siatkowa halowa
10.2.2. Piłka siatkowa plażowa
10.2.3. Dyscypliny i konkurencje zimowe - grupa I
10.2.4. Dyscypliny i konkurencje zimowe - grupa II
10.3. Okołopółroczne cykle treningowe - zawodniczki
10.3.1. Cykl 24-tygodniowy - piłka ręczna
10.3.2. Cykl 22-tygodniowy realizowany tylko w okresie przygotowawczym - dyscypliny i konkurencje zimowe-grupa III
10.4. Okołopółroczne cykle treningowe - zawodnicy
10.4.l. Cykl 33-tygodniowy - piłka siatkowa halowa (juniorzy)
10.4.2. Cykl 23-tygodniowy-piłka ręczna
10.4.3. Cykl 22-tygodniowy realizowany tylko w okresie przygotowawczym - dyscypliny i konkurencje zimowe - grupa III
10.5. Cykl 11-tygodniowy - piłka siatkowa halowa (seniorzy)
10.6. Cykl 6-tygodniowy - piłka siatkowa halowa (seniorzy)
11. Zakończenie
12. Piśmiennictwo
13. Skorowidz rzeczowy
|
