Szałwia hiszpańska, znana również jako nasiona chia, to jedna z wielu interesujących produktów spożywczych, które podbijają kuchnię zwolenników zdrowego odżywiania.

Szałwia hiszpańska (nasiona chia), 150 gram, Interson, kraj pochodzenia: Argentyna

W wielu informacjach o nasionach chia znajdziemy opisy mitycznych wręcz właściwości szałwii hiszpańskiej, w kontekście kultury Azteków, nie wspominając o wmawianiu obecności wartości odżywczych, których albo nie ma, albo ich obecność jest tak marginalna, że przy niskim spożyciu szałwii są one nieznaczące. Jako dietetyk sprzeciwiam się tej praktyce, opierając opis produktu o wyniki badań naukowych oraz swoje doświadczenie. Mamy XXI i najwyższy czas oderwać nasiona chia od czasów azteckich.

Oferuję produkt, przedstawiam jego mocne strony oraz najlepsze sposoby na jego wykorzystanie. Pomijam jednocześnie wartości odżywcze, których ilość jest na tyle niska, że przy rekomendowanej ilości dziennego spożycia szałwii hiszpańskiej nie mają praktycznie znaczenia.

Te niepozorne ziarna kryją jednak w sobie kilka interesujących wartości odżywczych, wobec których trudno przejść obojętnie.

Jako dietetyk, w swojej pracy z pacjentami dość często wykorzystuję nasiona chia, które rekomenduję z kilku powodów:

Powód pierwszy:
wysoka zawartość błonnika

100 gram nasion chia pokrywa 151% dziennego zapotrzebowania na błonnik (37,7 g) – ponad 1/3 masy szałwii hiszpańskiej to błonnik!

Błonnik odgrywa znaczącą rolę w zwiększeniu perystaltyki jelit – zapobiega zaparciom, ułatwia wydalanie szkodliwych produktów przemiany materii, wiąże sole kwasu żółciowego, ogranicza wchłaniania cholesterolu, opóźnia wchłanianie cukru, oraz co najważniejsze w diecie odchudzającej – jest niskokaloryczny i szybko pęcznieje w żołądku, dając szybsze uczucie sytości.

Powód drugi:
Wysoka zawartość kwasów omega-3

Duża ilość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, głównie kwasu alfa-linolenowego, który należy dostarczyć organizmowi wraz z pożywieniem, gdyż nasze ciało go nie wytwarza.
Kwasy omega-3 pozwalają m.in. na wyrównanie proporcji pomiędzy „dobrym” a „złym” cholesterolem, co jest bardzo ważne w profilaktyce przeciwmiażdżycowej, oraz, co wiele osób zapomina w diecie odchudzającej, redukcji wagi. Pamiętajmy, że 30% energii w diecie powinno pochodzić z tłuszczu!


Powód trzeci:
Wysoka ilość białka, dobrej jakości
Profil aminokwasów szałwii hiszpańskiej jest doskonały – zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. W 100 gramach znajduje się 15,6 gram białka. I choć nasion chia nie jemy w tak dużej ilości jak produkty mięsne, warto uwzględnić je jako poboczne źródło dobrej jakości białka.

Powód czwarty:
Dodatkowe źródło wapnia
100 gram nasion chia zapewnia ponad 60% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek. Wapń pochodzenia roślinnego jest dobrze wchłaniany przez organizm. Polacy średnio dostarczają niewiele ponad połowę dziennej dawki wapnia. Norma, w zależności od grupy wiekowej i płci, to 1[zasłonięte]000-120 mg. Zastanów się czy nie masz problemów z niedoborem wapnia.

Powód piąty:
brak smaku

Tak, nasiona chia nie mają żadnego smaku, co nie znaczy, że smakują jak papier (przecież papier smakuje okropnie). Neutralny smak, brak zapachu, czyni z szałwii hiszpańskiej idealny dodatek do smakowych koktajli. Jeśli dodasz chia do wody, jej smak będzie taki sam.


Chcesz stosować nasiona chia? Jedz je głównie dla błonnika i kwasów omega-3. Wykorzystuj je w kuchni tylko na surowo! Nie ma sensu dodawać szałwi hiszpańskiej do wypieków, sosów, pasztetów, choć i tutaj znajdują swoje zastosowanie – obróbka termiczna pogarsza jednak profil kwasów tłuszczowych. Rekomendowane dzienne spożycie to 15 gram, czyli około 1.5 łyżki stołowej.

Zanim je zjesz, namocz je w wodzie, np. wsyp łyżkę nasiona chia do szklanki z wodą, ulubionego soku lub musu owocowego lub warzywnego. Daj im kwadrans na napęcznienie, a następnie wypij. Najlepszym jednak sposobem na przyswajalność minerałów i białka jest wcześniejsze zmielenie nasion oraz późniejsze ich wsypanie do wody/soku. Dla przykładu: przyswajalność białka w moczonych ziarnach wynosi 24,3%, a w formie mąki 79,8% - jak widać, różnica jest znacząca.  

Zapraszam do zakupów -  nasiona chia są naprawdę warte uwagi!

Masz pytania o stosowania nasion chia lub ogólnie o zdrowe odżywianie? Zapraszam do kontaktu: dietetyk(at)ecotopia.pl

Z pozdrowieniami

Magdalena E. Sala

Zapraszam również na inne akcje w sklepie Ecotopia, gdzie znajdziesz głównie produkty gęste odżywczo, czyli taką żywność, która ma największe stężenie witamin, minerałów, antyoksydantów i fitochemikaliów, przy niskiej kaloryczności.