Druga część zbioru artykułów byłego trenera rosyjskich służb specjalnych, dziś szkolącego kulturystów, a także żołnierzy i policjantów w USA. Autor opisuje ćwiczenia i strategie treningu poszczególnych części ciała oraz odpowiada na szczegółowe pytania kulturystów, chętnie odwołując się do sposobów i trików mistrzów z pierwszej połowy XX wieku, gdy sporty siłowe wolne były od sterydów oraz przesadnie udziwnionego sprzętu.

Oto niektóre szczegółowe pytania, na które odpowiada Pavel:

Kiedy podciągam się na drążku, nie czuję mięśni najszerszych grzbietu, tylko bicepsy. Co powinienem zrobić?

Po treningu mam bardzo napięte plecy. Czy znasz jakieś dobre ćwiczenia rozciągające, by je rozluźnić?

Uwielbiam przysiady ze sztangą z przodu, ale bolą mnie od tego nadgarstki. Co robić?

Kolana często schodzą mi się w przysiadach z dużym obciążeniem. Jak mogę przezwyciężyć ten problem?

Czy możesz polecić jakieś nowe ćwiczenia na muskulaturę karku?

W trakcie ćwiczeń na klatę i na mięśnie naramienne zazwyczaj

łatwo przetrenowuję barki. Czy powinienem robić mniej serii?

Czy muszę całkowicie prostować ramiona w łokciach

podczas uginania?

Chciałbym robić pompki na poręczach, ale nie jestem jeszcze dość silny. Czy mam robić pompki na ławce w podporze tyłem?

Jakie powinienem robić ćwiczenia na triceps, aby poprawić wyciskanie na ławce?

Mam taki staroświecki pogląd, że wydatne piersi są wyznacznikiem seksualności kobiecej, a nie męskiej. Podobnie

jeśli chodzi o potężne uda. Jak powinienem ćwiczyć?

Ćwiczę w domu ze sztangielkami. Czy jest jakiś sposób, by wytrenować mięśnie piersiowe bez wyciskania na ławce?

Roz¬dział pierw¬szy: Plecy
Potrzebne ci mocne plecy?
Ćwiczenia z serii „bądź tak silny, na jakiego wyglądasz”:
• Boczny martwy ciąg jednorącz („walizka”) 12
• Podciąganie się na drążku 16
• Wznosy barków ze sztangą Hise’a 17
• Martwy ciąg Dimela 19
Często zadawane pytania na temat treningu pleców 21
Mięśnie najszersze grzbietu:
sekrety rosyjskiego podziemia kulturystycznego 26
Pytania i odpowiedzi:
Czy martwy ciąg jest królem ćwiczeń na plecy? 37
Nie czujesz mięśni najszerszych grzbietu? – Zmienimy to! 38
Rozwiń skrzydła i wyciśnij maksa w „podciąganiu taktycznym” 39
Czy podciąganie sztangi w opadzie jest przeceniane? 40
Zapobieganie urazom przez „trening braków” 41
Rozwiązania dla napiętych pleców 44
Metoda Mckenzie’go dla zachowania zdrowia pleców 49
Jak mięśnie brzucha chronią plecy, czyli jak zbudować swój własny „pas” 51
Czy gryf trapezowy jest lepszy od prostego w martwym ciągu i szrugsach? 53
Roz¬dział drugi: Nogi 55
Nogi ze stali
Ćwiczenia z serii „bądź tak silny, na jakiego wyglądasz”
• Przysiad równoległy 56
• Martwy ciąg na jednej nodze 60
• Piramidalny martwy ciąg 61
• Wspięcia na palce na jednej nodze ze sztangielką 65
Często zadawane pytania na temat treningu nóg 65
Boskie nogi jeszcze przed wakacjami! 67
Pytania i odpowiedzi:
Budowanie mięśni nóg za pomocą ćwiczeń pliometrycznych? 76
Trening łydek w domu 77
Rosyjski spacer farmera na „uparte” łydki 79
Potężne nogi bez przysiadów? 79
Jak głęboki jest twój przysiad? 91
Wielokrotne przysiady z ciężarem trzymanym z przodu? 92
Droga na skróty do perfekcyjnych przysiadów 93
„Przysiad, przysiad, przysiad” 94
Przysiady z dużym obciążeniem niestraszne barkom 95
Nigdy więcej schodzenia się kolan w przysiadach! 97
Duże ciężary niestraszne dla kolan 98
Czy można pozwalać kolanom wysuwać się do przodu podczas przysiadu? 99

Roz¬dział trzeci: Szyja i barki 101
Pytania i odpowiedzi:
Tradycyjny mostek na głowie 102
Sekret potężnego karku Paula Andersona 105
Ćwiczenia na barki w programie dwudziestu przysiadów 108
Wyciskanie Sotsa: ekstremalna praca barków bez ekstremalnych ciężarów 110
Mięśnie naramienne jak kule armatnie dzięki dawnemu ćwiczeniu 111
Przyjazne dla barków wyciskanie huśtawkowe (seesaw press) 115
Mięśnie czworoboczne grzbietu, wyznacznik elitarnego atlety 118
Potężne mięśnie naramienne bez ćwiczeń bezpośrednich? 119
Nigdy więcej obolałych barków 120
Unoszenie ramion bokiem – ale bez bólu głowy 121
Alternatywy dla wyciskania zza głowy 123
Ćwiczenie na rotatory barków – czy warte zachodu? 125
Wyciskanie siedząc dla delikatnych pleców? 125

Roz¬dział czwarty: Ramiona 127
Uzbrojony i niebezpieczny
Ćwiczenia z serii „bądź tak silny, na jakiego wyglądasz”
• Wyciskanie na ławce poziomej w uchwycie wąskim 128
• Uginanie ramion ze sztangą w klatce do przysiadów 132
• Superseria uginania ramion i wyciskania francuskiego 133
• Uginanie palców ze sztangą 134
• Prostowanie nadgarstków z wyprostowanym ramieniem 136
Często zadawane pytania na temat treningu ramion 137
Dziesięć najważniejszych sekretów rosyjskiego treningu ramion 141
Biceps 142
Triceps 145
Pytania i odpowiedzi:
Potężne rosyjskie ćwiczenia trójboju siłowego na triceps 153
Przyjazne dla łokci uginanie ramion z prostym gryfem 155
Program specjalny na ramiona 156
Clubbells™: genialny trening przedramion 157
Zbuduj superbicepsy przez... wysikanie na ławce! 159
Czy przysiady są niezbędne do wytrenowania muskularnych ramion? 160

Roz¬dział piąty: Klatka piersiowa 163
Klata jak u gladiatora
Ćwiczenia z serii „bądź tak silny, na jakiego wyglądasz”
• Wyciskanie na ławce poziomej 164
• Pompki z klaśnięciem 171
• Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 172
• Rozpiętki na podłodze 173
Często zadawane pytania na temat treningu klatki piersiowej 176
Pytania i odpowiedzi:
Klata w stylu retro 178
„Nie chce, żeby moje piersi wyglądały jak cycki dziewczyny!” 183
Jak osiągnąć klatkę w stylu weteranów kulturystyki 184
Mięśnie piersiowe bez wyciskania na ławce 184
Trudno ci w pełni zaangażować mięśnie piersiowe? Zmienimy to! 190
Tajemnica siły mięśni piersiowych trójboistów 191