Joga. Ruch - oddech - relaks
Książka należy do bardzo nielicznych publikacji prezentujących jogę napisanych przez polskich specjalistów, którzy stale prowadzą zajęcia w kilku miastach: Janusz Szopa posiada uprawnienia nauczyciela szkoły jogi mistrza B.S.K. Iyengara, zaś Joanna Górna nadane przez MENiS uprawnienia instruktora rekreacji ruchowej w zakresie systemu ćwiczeń hatha-jogi. Książka w zwarty i precyzyjny sposób przedstawia ćwiczenia hatha-jogi, ćwiczenia oddechowe oraz techniki relaksacji – trzy wspaniałe i niezastąpione lekarstwa na stres i choroby cywilizacji.
Od Autorów
Rodzimy się zdrowi, z zasobem sił witalnych i energii, w które wyposażyła nas Natura. Przez pierwsze lata nasze zdrowie i jakość życia zależą od. rodziców, opiekunów, najbliższych. Przychodzi jednak taki czas, kiedy odpowiedzialność za nie przechodzi w nasze ręce. Nie można jej zrzucić na innych czy Los, choć pewnie nieraz byłoby to najłatwiejsze i najprostsze. Jak w takim razie żyć? Co robić, aby jak najdłużej zachować zdrowie, dobrą kondycję fizyczną i samopoczucie? Naszym skromnym zdaniem opartym na własnych doświadczeniach i posiadanej wiedzy należy zachować harmonię między ciałem i umysłem. Pracować z ciałem i nad ciałem, wykorzystując umysł i wiedzę gromadzoną i zdobywaną przez pokolenia.
Ta książka to nasza recepta na zdrowie. Nie zrealizujesz jej w żadnej aptece, ale możesz osobiście realizować w codziennym życiu. Zapisujemy Ci trzy wspaniałe i niezastąpione lekarstwa. Są to: RUCH, PRAWIDŁOWE ODDYCHANIE I RELAKSACJA.
Wskazania: całe życie.
Zażywać: codziennie.
Przeciwwskazania: brak.
Skutki uboczne: brak.
Efekty: zdrowe, spełnione życie.
DO ZOBACZENIA WIĘC NA ŚCIEŻCE ZDROWIA.
Spis treści
Od Autorów
Słowo wstępne. Wejdź na ścieżkę jogi radosnej
ROZDZIAŁ PIERWSZY
JOGA
Podstawowe zasady i pozycje jogi
Przygotowanie do ćwiczeń
Zasady wykonywania ćwiczeń jogi
I
POZYCJE STOJĄCE
1. GÓRA- TADASANA
2. DRZEWO- WRIKSZASANA
3. POZYCJA POTĘŻNA - UTKATASANA
4. ORZEŁ - GARUDASANA
5. TANCERZ - NATARADŻASANA
6. TRÓJKĄT - TRIKONASANA
7. TRÓJKĄT ROZCIĄGNIĘTY - UTTHITA-TRJKONASANA
8. BOHATER II - WIRABHADRASANA II
9. KĄT ROZCIĄGNIĘTY - UTTHITA-PARŚWAKONASANA
10. PÓŁKSIĘŻYC - ARDHA-CZANDRASANA
11. BOHATER l WIRABHADRASANAI
12. TRÓJKĄT SKRĘCONY - PARIWRITTA-TRIKONASANA
13. PÓŁKSIĘŻYC SKRĘCONY - PARIWRITTA-ARDHA-CZANDRASANA
14. ZAMKNIĘCIE BRAMY - PARIGHASANA
15. WIEŻA - DANDAJAMANA-WIBHAKTA-DŻANUSIRASANA
16. NAMIOT - PRASARITA-PADOTTANASANA
17. SKŁON DO PRZODU - UTTANASANA
18. SKŁON ZE ZŁAPANIEM SIĘ ZA PALCE - PADANGUSZTHASANA
19. SKŁON DŁOŃMI POD STOPAMI - PADAHASTASANA
20. WYGIĘCIE DO TYŁU - ANUW1TTASANA
II
POZYCJE SIEDZĄCE
1. KIJ - DANDASANA
2. SIAD SKRZYŻNY - SUKHASANA
3. SIAD JAPOŃSKI - WADŻRASANA
4. SIAD BOHATERA - WIRASANA
5. POZYCJA MĘDRCA - SIDDHASANA
6. LOTOS - PADMASANA M-4JWH
7. GÓRA W SIADZIE - PARWATASANA
8. KROWI PYSK - GOMUKHASANA
9. MOTYLEK - BADDHA-KONASANA
Wygięcia do przodu
1.POZYCJA DZIECKA – BALASANA BOHATER Z GŁOWĄ W DÓŁ -
ADHO-MUKHA-WADŻRASANA S
2. EMBRION - PAWANAMUKTASANA
3. GIRLANDA - MALASANA
4. SKŁON W SIADZIE - PAŚC1MOTTANASANA
5. MUSZLA
6. WYGIĘCIE DO JEDNEJ WYPROSTOWANEJ NOGI -
DŻANU-SIRSZASANA
7. WYGIĘCIE DO PRZODU Z JEDNĄ NOGĄ ZGIĘTĄ
W KOLANIE - TR1ANGA-MUKHAIKAPADA-PAŚCIMOTTANASANA
8. KĄT POSADZONY - UPAWISZTHA-KONASANA
Wygięcia do tyłu
1. SIERP KSIĘŻYCA - ANDŻANEJASANA
2. RYBA - MATSJASANA
3. LEŻĄCY BOHATER - SUPTA WIRASANA
4. KOBRA - BHUDŻANGASANA
5. PIES II (Z GŁOWĄ PODNIESIONĄ) - URDHWA-MUKHA-ŚWANASANA
6. ŁUK - DHANURASANA
1. ŚWIERSZCZ - SIALABHASANA
8. WIELBŁĄD - USZTRASANA
9. PÓŁMOSTEK - SETU-BANDHASANA
10. MOSTEK ZAPAŚNICZY - SETU-BANDHA-SIRSZASANA
11. MOSTEK- URDHWA-DHANURASANA
Skręty
1. SKRĘT Z SIADU JAPOŃSKIEGO - BHARADWADŻASANA
2. SKRĘT W SIADZIE I - MAR1CZIASANA I H
3. SKRĘT W SIADZIE III - MARicziASANA m
4. PÓŁKORKOCIĄG - ARDHA-MATSYENDRASANA I
5. KORKOCIĄG - ARDHA-MATSYENDRASANA II
6. WYGIĘCIE ZE SKRĘTEM DO JEDNEJ WYPROSTOWANEJ
NOGI - PARIWR1TTA-DŻANU-SIRSZASANA
Pozycje odwrócone
1. KRÓLIK - SIASIANGASANA
2. DRĄG - ARDHA-SIRSZASANA
3. STANIE NA GŁOWIE - SALAMBA-SIRSZASANA
4. ŚWIECA - SALAMBA-SARWANGASANA
5. ŚWIECA Z NOGĄ W DÓŁ - EKA-PADA-SARWANGASANA
6. KĄT SCHWYTANY W ŚWIECY -
BADDHA-KONASANA-SARWANGASANA 1. PŁUG - HALASANA
8. PŁUG BOCZNY - PARŚWA-HALASANA
9. PŁUG Z ROZSUNIĘTYMI NOGAMI - SUPTA-KONASANA
10. KOLANA DO USZU W ŚWIECY - KARNAPIDASANA
III
POZYCJE LEŻĄCE
1. POZYCJA LEŻĄCA -SIAWASANA SNKHH
2. KROKODYL - MAKARASANA
3. KĄT PROSTY W LEŻENIU - URDHWA-PRASARITA-PADASANA
4. LEŻENIE NA BOKU Z ROZCIĄGNIĘTYMI NOGAMI -
ANANTASANA
Pozycje różne
l PIES I (Z GŁOWĄ OPUSZCZONĄ) - ADHO-MUKHA-ŚWANASANA
2. KIJ PODPARTY W CZTERECH PUNKTACH -
CZATURANGA-DANDASANA
3. NAMIOT Z GŁOWĄ PODNIESIONĄ -
URDHWA-MUKHA-PRASARITA-PADOTTANASANA
4. PEŁNY OKRĘT - PARIPURNA NAWASANA
Układy dynamiczne
1. KOT - BIDALASANA
2. POWITANIE SŁOŃCA - SURJANAMASKARA Literatura
ROZDZIAŁ DRUGI
ODDYCHANIE
Oddech to życie!!!
Oddychanie
Układ oddechowy
Mechanizm oddychania
Nos
Płuca
Mięśnie
Centrum oddechu
Powietrze
Sposób oddychania
Oddychanie to życie
ODDYCHANIE - rodzaje
UKŁAD ODDECHOWY - elementy
Ćwiczenia
Ćwiczenia oddechowe. Zasady i warunki wykonywania.
7 KROKÓW PRAWIDŁOWEGO ODDYCHANIA
Obserwacja oddechu
Oddech przeponowy
Pełny prawidłowy oddech
Oddech oczyszczający pojedynczy
Oddech oczyszczający naprzemienny
Wydłużanie oddechu - „zdmuchiwanie pyłków
Wydłużanie oddechu - „studzenie zupy'.
Wydłużanie oddechu - balonik
Wydłużanie oddechu - gwizdanie
Wydłużanie oddechu - świeczka
Oddech oczyszczający
Oddech oczyszczający - kasłanie
Oddech oczyszczający - lew
Oddech całym ciałem
Oddech orła
Oddech skrzydlaty
Ziarno
Ziewanie
ROZDZIAŁ TRZECI
RELAKSACJA
Relaksacja neuromięśniowa (progresywna) Trening autogenny Schultza
1. Samoobserwacja
2. Relaksacja poprzez uśmiech
3. Relaksacja mięśniowa Jacobsona
4. Trening autogenny Schultza
5. Rozluźnianie twarzy
6. Relaksacja oczu
Literatura
SŁOWNICZEK
